皆さんには、毎日必ず行う日課やルーティーン、習慣はありますか？
良い習慣もあれば、改善したいと思う習慣、無意識に行うルーティーン化した習慣など、よく考えてみればたくさんあるのではないでしょうか。

そこで今回紹介していくのは、全世界で500万冊売れ、50以上の言語に翻訳されたジェームズ・クリア著のベストセラー、『複利で伸びる1つの習慣』(英語タイトル：Atomic Habits)についてです。

著者のクリアはこの本の中で、良い習慣を身につけるためのたくさんの情報をシェアしていますが、今回はその中から特に重要な5つのポイントを紹介していきたいと思います！

著者のクリアはこの本の中で、

Habits are the compound interest of self-improvement

習慣は自己成長の複利である。

と述べているように、良い習慣は、人生に様々な良い影響を与えてくれます。

是非この記事を、良い習慣を築いていくためのヒントにしてみてください！

毎日1％ずつ上達する

多くの人は、どんな分野でも自分の潜在能力を発揮するためには、常にホームランを狙わなければならないと考えています。

しかし、クリアはその逆で、毎日1％ずつ改善していくことが、劇的な成果につながると言っています。そして、そのことを数学で証明しています。

毎日1％向上させるだけで、1年後には37倍もの向上が見られるというのです。

彼は、

You are what you repeat

あなたは、あなたが繰り返し行う行為そのものである。。

と書いています。

毎日完璧でなくても、進歩はできるのです。そして、大きな目標は逆効果になることさえあると、クリアは考えています。目標ではなく、プロセスに焦点を当てるべきなのです。

いずれにせよ、毎日1％ずつ上達する、あるいは、たまに満塁ホームランを打つのではなく、常にシングルやダブルを打つというコンセプト全体が、深い意味をもつということです。

自分のアイデンティティを変える

言い換えれば、「なりたい」から「なっている」という単純な自分を定義する思考の転換が、大きな変化をもたらす、ということです。シンプルですが、簡単ではありません。

クリアは、行の変化を3つの層、結果、プロセス、アイデンティティに分けることを提唱しています。

結果

例えば、6つに割れた腹筋を手に入れるためには、

プロセス

日々トレーニングを行い、バランスの取れた食事をする必要があり、

アイデンティティ

腹筋を持つ男になるためには、そのような行動を取る必要があります。

クリアは、このモデルをひっくり返します。彼は、

The most effective way to change your habits is to focus not on what you want to achieve, but who you want to become.

習慣を変える最も効果的な方法は、何を達成したいかではなく、何になりたいかに焦点を当てることだ

と書いています。

つまり、まずアイデンティティを確立すれば、プロセスも結果もずっと簡単についてくるという考え方をするということです。

行動を変える4つの法則

人間の行動を理解しようとするモデルや哲学は、何千年も前から数多く存在しますが、クリアは人間の行動を理解するだけでなく、それを変える方法についても、段階的な枠組みを提示しています。

その4つのステップを、「法則」と呼んでいます。

このモデルを使って、コーヒーを飲む習慣の例を挙げてみましょう。

きっかけ

目が覚める。

欲求

眠気を覚ましたい。

反応

コーヒーを飲む。

報酬

覚醒を感じたいという欲求を満たした。

これによって、コーヒーを飲むことが、目覚めと関連づけられるようになります。

これが「習慣のループ」を完成させ、この習慣を何度も何度も続けるようになるのです。

あまり深く考えずとも、コーヒーを飲むという反応を引き出すきっかけや欲求はたくさん考えられます。例えば、コーヒーメーカーを見たとき、あるいは通勤途中にコーヒーショップを通りかかったとき、それがきっかけになるかもしれません。欲求は、コーヒーの味や匂いかもしれません。

きっかけと欲求が「問題」で、反応と報酬が「解決策」です。

良い習慣をより頻繁に引き起こし、悪い習慣を思いとどまらせる

どんな習慣でも、その第一歩は「きっかけ」です。それは、物であったり、環境であったり、特定の時間帯であったり、人であったり、さまざまです。例えば、洗った果物を入れたボウルをキッチンカウンターに置いておくと、目に見える手がかりとなり、果物を頻繁に食べることを思い出すのに役立ちます。

このきっかけに関して、クリアは効果的な戦術をいくつか紹介しています。

習慣のスコアカードを作る。

私たちの習慣は自動化される傾向にあり、目に見えないことが多いのです。そこでまず、日々の習慣をすべて把握することから始めます。1日にすることをすべてリストアップし、それぞれの習慣がポジティブか、ネガティブか、ニュートラルかを評価するだけです。

環境を再構築する。

これは、正しい手がかりを非常に目に見えるようにし、間違った手がかりを目に見えないようにすることです。例えば、朝、携帯電話をチェックすると生産性が落ちるという人は、携帯電話を手の届かない別の部屋に隠してしまいましょう。

実行意図を書く。

これは、私たちが取り入れたいと思うポジティブな新しい習慣の一つ一つの手がかりをデザインできるようにする具体的な文です。実行意図は、"When-Then "の公式に従ってい、〇〇をしたら、△△をする、というように書くのです。。

モチベーションよりも、環境はもっと重要

例えば、不動産は立地が全てです。一つ前のポイントで挙げたように、習慣は、環境がすべてです。目標は、良い習慣の手がかりが目に見えるように、正しいことをするのが最も簡単な選択肢になるように、自分の生活と環境をデザインすることが大切です。

規律やモチベーション、意志の力だけに頼ればいいと思っていても、なかなか習慣を変えることはできません。それは、少しの間ならうまくいくかもしれませんが、長期的には持続不可能です。

もっとフルーツを食べるようになりたいですか？

キッチンカウンターに好きな果物を入れたボウルを用意しましょう（→可視化）。

毎朝、ヨガを始めたいですか？

ベッドのすぐ横にヨガマットを敷き、運動着を用意しましょう（→可視化、簡易化）。

毎日スナック菓子やポテトチップスを食べるのをやめたいですか？

家の中に置くのをやめましょう（→見えない）

朝一番にスマホを手に取るのをやめたいですか？

寝室の外でスマホを充電しましょう（→見えない・難しい）

まとめ

いかがでしたか？

この記事で取り上げた5つのポイント以外にも、『複利で伸びる1つの習慣』(英語タイトル：Atomic Habits)にはたくさんの役立つ情報が盛り込まれているので、興味のある方は是非読んでみてください！